Автор: Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition
Редактор: Максим Иванников
Обилие программ тренировок не поддаётся уже анализу: их великое множество. Но все «рабочие», что среди них есть, подчиняются общим рациональным принципам.
Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер и lvl1 Nutrition Coach по квалификации всемирно известной организации Precision Nutrition и автор поможет отделить мух от котлет. Сегодня поговорим о тренировочном объеме.
Сколько делать подходов?
Зарубежные учёные рекомендуют работать в диапазоне 10-20 подходов на мышечную группу в неделю. Эрик Хэлмс, Брэд Шонфильд и Майк Израетель говорят об этом, основываясь на научных исследованиях.
Эта рекомендация подходит практически всем посетителям тренажерного зала. Больше 20 подходов, нагружающих мышечную группу, попросту приведут к перетренированности. Начинающие могут стартовать с нижнего диапазона — 10 подходов на мышечную группу, продвинутые могут плавно двигаться к верхнему диапазону.
Постепенно увеличивая объём тренировки, вы обеспечиваете прогрессивную сверхнагрузку. Это самый важный фактор роста, вместе с механическим натягом. Торопиться не надо! Если новичок почувствует себя «суперменом» и решить вылезти за границу 20 подходов в неделю, то скорее всего его ждёт регресс.
Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за тренировку может составлять ~8-10 подходов, после чего больший объем в основном увеличивает мышечное повреждение и катаболизм, а не синтез мышечного белка и анаболизм.
Вывод очень прост: если вы новичок, вам вполне хватит одной тренировки из 2 упражнений по 3-4 подхода на мышечную группу в неделю (если вы тренируете разные группы мышц по разным дням, так называемый «сплит»), или одного упражнения в 2-3 подходах 3 раза в неделю, если вы тренируете всё тело за тренировку.
Постепенно с ростом опыта, когда тренироваться так становится легко, вы можете увеличить этот объем: делать 3 упражнения по 3-4 подхода при тренировке раз в неделю, или по 2 упражнения при тренировке всего тела
Nota bene: Профессиональные атлеты могут превышать верхний диапазон. Существуют исследования, где обнаружили, что даже 32 подхода в неделю неплохо работают. Но если вы не являетесь выступающим бодибилдером или разрядником силового спорта, это точно не для вас!
Перекрёстные подходы
Однако есть важный нюанс, без которого не обойтись. Часто начинающие спортсмены вроде бы всё делают правильно, но выходят в перетренированность и не прогрессируют. Почему?
В многосуставных упражнениях работают несколько мышечных групп. Их подразделяют на основные (рабочие) и второстепенные.
Например, в подтягиваниях основными рабочими группами являются широчайшие и бицепс, то есть эти мышечные группы получают за подход по одному подходу на свой счёт недельного объёма. Так же условно ½ подхода в подтягиваниях «получает» задняя дельта, как второстепенная мышечная группа.
А теперь представим себе ситуацию, когда атлет за тренировку делает: подтягивания, тягу штанги к поясу, горизонтальную тягу блока. А потом ещё подъем штанги на бицепс: стоя на скамье смита с опорой и для финала с гантелями. Всё это добро по три подхода. Казалось бы: 9 подходов на спину, 9 на бицепсы — нормально! Но в реальности бицепс был задействован аж в 15, широчайшие в 9, а ромбовидные — только в шести!
К чему это приводит? В основных упражнениях спортсмен не прогрессирует, не может наращивать нагрузку и вес. А бицепсы всё время перетренированы, их «не хватает» на всю тренировку, и эта перетренированность от недели к неделе накапливается.
Как этого избежать? Учитывать перекрёстные подходы и приоритетное внимание уделять тем упражнениям, где движение осуществляет больший комплекс мышц, особенно новичкам. Делюсь с вами таблицей в которой указаны основные и второстепенные рабочие мышечные группы в упражнениях:
Проверьте свою программу тренировок! И считайте подходы правильно!