Переводчик: Мария Смешкова
Редактор: Вероника Рис
Источник: National Center for Biotechnology Information
Данная статья была опубликована на сайте: CMT — Научный подход
Растяжение мышц задней поверхности бедра — это одна из наиболее распространённых травм от физических упражнений. Она встречается у 12-16% спортсменов, при этом частота повторного травмирования достигает 22-34%.
Такие травмы обычно происходят во время занятий спортом, которые включают резкое ускорение или замедление и быстрый бег. Они связаны с эксцентрическим сокращением мышц ЗПБ, которое происходит в завершающую фазу движения и способствует медленному разгибанию колена. Чтобы избежать травм, мышцы чаще всего растягивают перед тренировкой. Но помогает ли это?
Напомним, что недостаток эластичности мышц задней поверхности бедра (ЗПБ) может привести в мышечным дисбалансам, что, в свою очередь, провоцирует травмы мышечно-сухожильного комплекса, тендинит коленного сустава, надколенно-бедренную боль и появление боли в пояснице.
Растяжка часто выполняется во время разминки перед основными упражнениями, чтобы увеличить мобильность сустава — способность сустава двигаться во всех плоскостях с полным диапазоном, — уменьшить жесткость мышц и сухожилий и оптимизировать движение. Спортсмены практикуют различные методы растяжки, такие как:
- статическая — все упражнения выполняются статично;
- динамическая — упражнения выполняются динамично, но контролируемо;
- баллистическая — динамичное, неконтролируемое, резкое, рывковое выполнение упражнений;
- ПНФ (проприоцептивная нейромышечная фасилитация) — упражнения, в которых через сопротивление мышца, будучи в удлинённом состоянии, напрягается, а затем пассивно расслабляется.
Считается, что именно статическая растяжка, при которой целевая мышца удерживается в удлинённом положении в течение определённого периода, снижает жёсткость мышечно-сухожильного комплекса и повышает толерантность к растяжению. Но у исследователей есть опасения, что статическая, баллистическая растяжка и ПНФ могут снижать мышечную силу, количество повторений и высоту вертикального прыжка. Замечено, что, если статическая растяжка используется как единственный инструмент, это может и навредить.
Известно, что именно динамическая растяжка, при которой растягиваемая часть тела движется по всему возможному диапазону движения через работу антагонистов, увеличивает мышечную силу, скорость бега на короткие дистанции, результат вертикального прыжка и качество ударов по мячу в гольфе.
Как результат, динамическая растяжка стала рекомендоваться для разминки перед тренировкой.
Однако пока одни исследования показывают, что динамическая растяжка улучшает движение сустава, другие говорят о её влиянии на жёсткость мышечно-сухожильного комплекса. Кроме того, было высказано предположение, что увеличение амплитуды движения в суставе, наблюдаемое после динамической растяжки, обусловлено адаптацией к растяжению, а не снижением жёсткости мышц и сухожилий.
Поскольку упражнения на растяжку обычно выполняются за 15-60 минут до начала соревнований или физических упражнений, важно не только выяснить влияние динамической растяжки на жёсткость мышечно-сухожильного комплекса и толерантность к растяжению, но и исследовать долгосрочность этих эффектов.
Исследование
Учёные провели исследование, целью которого было изучение влияния динамической растяжки мышц ЗПБ на амплитуду пассивного разгибания колена, на крутящий момент в коленном суставе до появления боли (как мера толерантности к растяжению) и на пассивную жёсткость мышечно-сухожильного комплекса в течение длительного периода после растяжения.
Исследователи предположили, что динамическая растяжка, выполненная до основных физических упражнений, именно улучшает работу мышц ЗПБ за счёт увеличения амплитуды разгибания колена, крутящего момента и уменьшения пассивной жёсткости. А также, что влияние на пассивную жёсткость не будет сохраняться так же долго, как изменения в амплитуде разгибания и крутящем моменте.
Участники
Учёные отобрали 24 здоровых человека в возрасте от 20 до 23 лет и последовательно отнесли либо к экспериментальной, либо к контрольной группе. По 6 мужчин и 6 женщин в обеих группах, похожих по таким параметрам, как возраст, рост, вес и ИМТ. Все участники были отобраны на основе скринингового теста, который подтверждал, что они не могут полностью выпрямить колено из исходного положения (рисунок 1).
Различий между группами в средних углах сгибания бедра и сгибания колена в начале эксперимента не было.
Рисунок 1. а) положение для испытания пассивного разгибания колена с использованием изокинетического динамометра. Левый рисунок — исходное положение, где коленом и тазобедренный сустав находятся примерно в 110° сгибания. Правый рисунок — колено пассивно разгибается до тех пор, пока испытуемый не почувствует боль (максимальное разгибание колена).
b) кривые, показывающие данные до применения динамической растяжки и после. Жёсткость определялась с помощью регрессионной линии между 50% и 100% от соотношения диапазонов амплитуды движения и крутящего момента в коленном суставе до растяжки
Потенциальные участники, перенёсшие операцию на ТБС или суставах нижних конечностей, имеющие неврологические отклонения в нижних конечностях, принимающие гормоны и\или медикаменты, которые могли повлиять на работу их мышц, были отстранены.
Так же среди участников не было спортсменов.
Дополнительно: смотрите этот подробный разбор Бориса Цацулина основных правил безопасной и эффективной растяжки.
Ход исследования
Участникам исследования рекомендовали не менять свои привычки и воздержаться от физических упражнений за два дня до начала исследования. Эксперимент проводился в университетской терморегулируемой лаборатории при температуре 26°C.
Амплитуда пассивного разгибания колена, крутящий момент до появления боли и пассивная жёсткость мышц задней поверхности бедра измерялась с помощью изокинетического динамометра до и после динамической растяжки, как показано на рисунке 1.
Замеры делались в экспериментальной группе до динамической растяжки (pre) и по прошествии времени — 0, 15, 30, 45, 60, 75 и 90 минут после динамической растяжки (post). Аналогичные данные были взяты в контрольной группе, участники которой не делали динамическую растяжку.
Влияние динамической растяжки
Каждый участник исследования динамически растягивал правую ногу. Она была доминирующая у всех 24 участников эксперимента — с помощью опроса было выяснено, что все они пинают футбольный мяч именно правой ногой.
Рисунок 2. А — исходное положение стоя; B — сокращение сгибателей бедра
Разминка была исключена, чтобы избежать любого её влияния на растяжку. Участников попросили стать ровно, поставить ноги параллельно друг другу и взяться двумя руками за параллельные брусья (исходное положение стоя). Затем испытуемых попросили поднимать ногу, сокращать сгибатели бедра, не сгибая при этом колено, каждые 2 секунды (мышцы задней поверхности бедра растягиваются).
Каждый участник выполнял 5 медленных повторений данного упражнения, чтобы освоить технику. Затем они выполняли 10 быстрых повторений с максимальной амплитудой под ритм цифрового метронома, установленного на 30 ударов в минуту, не подпрыгивая при этом. Динамическая растяжка выполнялась в течение 5 минут и включала десять 30-секундных сетов с 20-секундным отдыхом между ними.
Во время отдыха испытуемые занимали исходное положение стоя. Именно 5-минутная динамическая растяжка (ДР) была выбрана, потому что предыдущие исследования показали, что 5 минут статического растяжения с умеренной интенсивностью и без боли увеличивали амплитуду движения и крутящий момент, и также снижали пассивную жёсткость мышц ЗПБ после выполнения упражнений.
Результаты
Хотя не было обнаружено существенных долгосрочных изменений в итоговых показателях контрольной группы, в экспериментальной группе они присутствовали во всех показателях.
- В экспериментальной группе сразу после ДР пассивное разгибание было увеличено в среднем на 8,1° (от 6,8° до 11,5°), на 10% по сравнению с изначальными значениями.
- Значительное увеличение амплитуды сохранялось в течение 90 минут и оставалось на 9,4% больше, чем до ДР, по прошествии 90 минут.
- Аналогично, крутящий момент увеличился на 9,7% сразу после ДР. Однако, стоит учесть, что показатели через 30 минут после выполнения упражнений практически не отличались от показателей до выполнения упражнений.
- Пассивная жёсткость снизилась на 7,9% сразу после ДР, оставалась ниже, чем в контрольной группе, в течение 90 минут, и была на 13,4% ниже значения до применения ДР через 90 минут.
Выводы
Исследователи обнаружили чёткое и устойчивое влияние динамической растяжки на несколько параметров гибкости мышц ЗПБ у здоровых добровольцев.
Динамическая растяжка способствует устойчивому снижению пассивной жёсткости мышц ЗПБ, увеличению пассивной амплитуды разгибания колена и более медленному увеличению амплитуды крутящего момента в коленном суставе.
Динамическая растяжка мышц ЗПБ перед тренировкой может помочь предотвратить распространённые травмы, поскольку повышенная пассивная жёсткость мышц ЗПБ и уменьшение амплитуды разгибания колена являются факторами риска травмы мышц ЗПБ во время занятий спортом.
Снижение пассивной жёсткости после ДР сохраняется в течение ≥ 90 минут после. А после пассивной растяжки, снижение пассивной жёсткости трёхглавой мышцы голени длится 12-20 минут, мышц задней поверхности бедра — менее, чем 60 минут.
Дополнительно: о том, как растяжка влияет на спортивные показатели профессиональных спортсменов и неподготовленных людей, читайте в этой статье.